يعتبر تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية والمتوازنة أحد أهم الأشياء التي يمكن القيام بها من أجل الحفاظ على صحة جسدية ونفسية جيدة، بحسب ما ورد في تقرير نشره موقع شبكة سي إن إن الإخبارية الأميركية.
وتقول أنيا روزين، اختصاصية التغذية الوظيفية في نيويورك: لحسن الحظ، إن هناك طرقا للحصول على تغذية جيدة بطرق غير باهظة ماديًا. فيما يلي 6 طرق يمكن من خلالها تناول طعام صحي بأقل ميزانية ممكنة:
1. إعداد الوجبات
عندما نشعر بالجوع، فإننا نميل إلى اتخاذ قرارات قد لا تتماشى مع عافيتنا أو أهدافنا المالية. لذلك عندما تأخذ الوقت الكافي لإعداد وجبات متعددة للأسبوع، فإنك تمنح نفسك شبكة أمان يمكنك الرجوع إليها عندما تكون في عجلة من أمرك وتسعى لسد جوعك.
يمكن أن يبدو تحضير وجبات شهية ومتوازنة غذائيا أمرًا مخيفًا، ولكن يمكن أن يكون الأمر بسيطًا حقًا. فعلى سبيل المثال، تعتبر أطباق الحبوب الكاملة اختيارًا رائعًا لوجبات الإفطار. كما يمكن الحصول على 250 غراما من صدور الدجاج (والتي يمكن استخدامها بواقع 50 غراما لكل وجبة أي يمكن توزيعها على حوالي خمس وجبات)، إلى جانب خضروات سهلة الفرم مثل الكوسة أو الهليون وبعض الأرز، كمفاتيح أساسية لبلوغ التوازن في الوجبات الرئيسية.
وتقول روزين إن الطهي البسيط في المنزل يمكن أن يوفر آلاف السعرات الحرارية من الزيت والزبدة التي تميل المطاعم إلى تقديمها في أطباقها.
2. التخزين في البراد
من المؤكد أن تخزين الأطعمة المغذية في البراد سيوفر لك القدرة على إعداد الكثير من الوجبات السريعة المغرية في أي وقت. على سبيل المثال، يمكنك شراء البروكلي المجمد والروبيان والأرز المطبوخ بشكل منفصل لدمجها في مقلاة مع بعض الزيت والتوابل لإعداد عشاء صحي خلال مدة لا تزيد عن 10 دقائق.
على الرغم من أنه قد لا يبدو أن هناك توفيرًا ملحوظًا عند شراء الأطعمة المجمدة مثل الدجاج والخضروات بدلاً من الأطعمة الطازجة، إلا أن كلمة السر تكمن في أن المواد الغذائية الأساسية تصبح في متناول اليد، مع ميزة إضافية تتمثل في أنها ذات عمر افتراضي طويل.
3. البروتينات النباتية
تقول اختصاصية التغذية ليزا دراير: "إذا كنت تحاول طهي وجبة متوازنة دون الإسراف في تناول اللحوم أو الأسماك، فجرب بروتينًا نباتيًا مثل الفاصوليا أو البقوليات. إنها أطعمة صحية وبأسعار معقولة مقارنة بالبروتينات الحيوانية".
4. الإبداع والابتكار
يمكن أن تحتوي بعض الأطعمة ذات الأسعار المعقولة أيضًا على معظم العناصر الغذائية. على سبيل المثال، يُكلف كيلوغرام واحد من البطاطا الحلوة مبلغًا زهيدًا. وفقًا لوزارة الزراعة الأميركية، إن البطاطا الحلوة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكن عن طريق البحث السريع عبر الإنترنت الحصول على عشرات الطرق للإبداع والابتكار في إعداد وجبات متنوعة ومتعددة من البطاطا الحلوة.
تشمل الخيارات الغذائية الصحية الأخرى منخفضة التكلفة الفاصوليا والأرز والبيض والشوفان والعدس، والتي يمكن أن تصبح أساسًا لأي عدد من الأطباق الصحية الشهية. وإذا كنت لا ترغب في الطهي، فإن الجزر والحمص وألواح البروتين، التي تحتوي على كميات منخفضة من السكر والمواد المضافة، والفاكهة والزبادي كلها وجبات مفيدة صحيًا وسهلة الإعداد على وجه السرعة.
تقول روزين إن هناك طريقة أخرى لتوفير المال في المطبخ تتمثل في إعادة استخدام بقايا الوجبات من بينها استخدام عظام اللحوم أو الدواجن لعمل مرق، وصب بقايا صلصة المعكرونة أو الحساء في صواني مكعبات الثلج الكبيرة لتكون في متناول اليد لوصفات أصغر، وتجميد الفاكهة والخضروات قبل أن تتلف لاستخدامها في صنع عصائر لاحقًا، بخاصة أن القاعدة العامة هي تعرض الفواكه والخضروات الطازجة للتلف بعد أسبوع من الشراء.
5. عصائر مخفوقة
تعتبر العصائر من أسهل الطرق وأقلها تكلفة للحصول على وجبة خفيفة ومليئة بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي. باستخدام المكونات الصحيحة، يمكنك إعداد وجبة كاملة في دقائق. كما يمكن تخزين معظم المكونات في حجرة المؤن أو الفريزر.
يمكن أن يتضمن عصير مخفوق بسيط شرائح الموز المجمدة للحصول على قوام ومُحليات طبيعية، والسبانخ المجمد أو الطازج وأرز القرنبيط المجمد للحصول على مزيد من العناصر الغذائية والقوام، ثم اختيارك من التوت الطازج أو المجمد ومسحوق البروتين لتضمين دهون صحية.
تقول روزين إن الخطأ الذي يرتكبه معظم الناس مع العصائر هو التركيز على الفاكهة والقليل من البروتين والدهون الصحية، والتي يمكن أن تسبب ارتفاع السكر في الدم، لذا فإنها تنصح بإضافة قطع من المكسرات إلى العصير المخفوق لإبطاء تناوله عن طريق مضغ المكسرات.
6. مقايضات في محل البقالة
لا يُتعين عليك التخلي تمامًا عما تحبه من أجل تناول طعام صحي وتوفير المال، إنما الأمر يتعلق فقط باتخاذ الخيارات الصحيحة. توصي روزين ببعض المقايضات أثناء تسوق البقالة بهدف اختيار ما يُعطي الجسم دفعة غذائية ويوفر بعض المال.
للأغراض الصحية:
• استبدل الموز في سلتك بالتفاح للحصول على مزيد من الألياف.
• استبدل البطاطس بالبطاطا الحلوة للحصول على المزيد من فيتامين A.
• تخل عن الخس والتقط بعض السبانخ من أجل الفوز بالمزيد من حمض الفوليك.
• اختر الزبادي اليوناني للحصول على المزيد من البروتين.
لضبط الإنفاق:
• حاول شراء كميات كبيرة من المكسرات بدلاً من العبوات المغلفة قليلة الوزن، وتنطبق النصيحة على معظم الأطعمة، حيث يتحمل المشتري بعض المال مقابل التعبئة الفردية.
• على نفس المنوال، استبدل الفاصوليا المعلبة بالفاصوليا الجافة المعبأة في أكياس.
• استبدل المأكولات البحرية الطازجة بالأسماك المعلبة. يمكن أن يكون هذا الأخير طعمًا مكتسبًا، لكنه لا يزال كثيفًا من ناحية الغنى بالعناصر الغذائية.